Friday 20 de January de 2017

En forma después de los 50

Cuídate y vivirás más

     25 Jan 2011 03:20:00

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Esther Robinson, de 93, y DeEtte Sauer, de 69, posan en un gimnasio en Houston.
Esther Robinson, de 93, y DeEtte Sauer, de 69, posan en un gimnasio en Houston.

A los 45 años, DeEtte Sauer era un cadáver en pie. Era extremadamente obesa y tenía problemas cardiacos tan graves que sus médicos le dijeron que podía esperar “algo en cualquier momento”. Su carrera la consumía, tenía tres hijos, fumaba, bebía y jamás hacía ejercicio.
Sauer recuerda unas vacaciones en la que no pudo subirse a un pequeño bote para una salida en familia. “Ahí fue que me di cuenta de que era una inválida por elección. De que no podía culpar a nadie”.
Se puso las pilas, comenzó a bajar de peso a base de dieta y ejercicio. Empezó a caminar por su barrio de Houston y a nadar. Hoy, a los 69 años, compite en pruebas de natación para gente mayor.
“La natación me salvó la vida”, expresó Sauer, quien dice que su mejor estilo es la mariposa, que aprendió a nadar a los 62 años.
Para los entrenadores con clientes de más de 50 años, Sauer es el ejemplo ideal, alguien que pone empeño, evita lesiones y mantiene la motivación, la fuerza y la resistencia mediante sesiones de gimnasia bien pensadas.
Ponerse en forma a una edad avanzada, afirman, es una cosa; mantenerse en estado a los 60, 70 y 80 años es otra.
“Hay que saber cuándo dejar de correr y empezar a caminar, cuándo pasar de la cinta trotadora a una máquina elíptica a medida que envejecemos. Puede ser algo muy frustrante, con un gran impacto psicológico”, manifestó Chris Freytag, instructor de yoga y pilates, quien colabora con la revista Prevention.
“Siempre hay un desgaste, pero eso no quiere decir que hay que dejar de ejercitarse, sino que hay que hacer algunos ajustes”, dijo Freytag.
Flexibilidad
Pilates y yoga le permiten a una persona mantenerse fuerte y flexible después de los 50 porque admiten ajustes fáciles según pasan los años, de acuerdo con lo que dicen los expertos.
“La columna es vital. Hay que mantenerla saludable, fuerte. A medida que perdemos flexibilidad, es importante que nuestros tendones y ligamentos se mantengan flexibles y que sigan circulando los fluidos de nuestras articulaciones”, dijo la instructora Denise Austin.
Ella recomienda ejercicios de piso para quitarle presión a las rodillas. ¿No puedes tocarte los dedos de los pies? Usa cintas elásticas para hacer los mismos ejercicios de estiramiento o reemplaza los ejercicios con pesas, que pueden ser peligrosos.
La artritis puede impedirte sostener pesas. Toma precauciones. No levantes tanto peso. Haz ejercicios de estiramientos. “Pierdes la técnica, se te caen las pesas y te lastimas un hombro. Lo vi muchas veces”, dijo Austin.
Los estiramientos son fundamentales, a medida que envejecemos, para reabrir las articulaciones y los músculos después de los ejercicios.
“La parte baja de la espalda y los flexores de la cintura se entumecen mucho. Uno no puede dejar de hacer estiramientos luego de los ejercicios”, afirmó Freytag, quien recomienda al menos 10 minutos de estiramientos luego de una sesión, cuando los músculos todavía están calientes.
Equilibrio
Hacer calentamiento antes de ejercitarse es clave para mantener el equilibrio. Austin recomienda que las personas mayores caminen cinco minutos antes de empezar a correr o que alternen tramos caminando y tramos corriendo.
“A medida que uno envejece, es importante alternar, sorprender a los músculos y hacer que hagan cosas distintas”, dijo.
Los corredores deben combinar ejercicios con estiramientos y máquinas para ganar fuerza, a fin de evitar problemas en las rodillas y la cadera.
Aumentar la musculatura abdominal ayuda a conservar el equilibrio y la flexibilidad. Austin sugiere que se incorporen a una rutina cinco minutos de ejercicios para hacer músculo y cinco minutos de estiramientos.
“Hay que concentrarse en el centro del cuerpo, que incide en todo lo demás. Afecta la forma en que caminas, los flexores, te protege la espalda. Por eso el pilates es muy bueno”, expresó Austin.
El que tengas problemas de equilibrio no quiere decir que no puedas entrenarte.
Usa una silla para apoyarte si no te sientes seguro.
Cardio
Una edad avanzada no implica que no se pueden hacer más ejercicios cardiovasculares. La bicicleta, por ejemplo, desgasta menos la cadera que correr. “Puedes exigirte mucho, sin sufrir tanto”, dijo Freytag.
A quienes les encanta correr, pueden hacerlo más lentamente y combinar corridas con caminatas.
El baile es otra buena forma de mantener el ritmo cardiaco. “Cambias los movimientos y la forma en que ejercitas los músculos”, comentó Austin.
Haz como Sauer y practica la natación. “No exige demasiado a las articulaciones”, dijo Freytag.
Sauer cuenta que cuando fue a su primera clase de natación. “No pude cruzar la piscina, me sentí ridícula y quise abandonar, pero la instructora no me dejó; hoy soy más fuerte que cuando tenía 45 años y más rápida”, dijo.

Ideales

La yoga, el pilates, la caminata y la natación son los ejercicios más recomendables para las personas en edad avanzada
 




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